FTP 파워테스트 프로토콜

copyright @ http://jameshewitt.net/2013/09/14/calculating-your-power-zones/

Allen과 Coggan의 FTP 파워테스트 프로토콜을 다음과 같이 설명하고 있다.

https://kurtkinetic.com/blog/posts/how-to-test-for-ftp-and-set-training-zones/

Allen and Coggan's protocol is as follows:

1. 20 minutes easy warm up
2. 3 x 1-minute wind ups with a minute rest between (100 RPM pedal cadence)
3. 5 minutes easy
4. 5 minutes all out (hard at first, but not so hard that you can't complete the effort)
5. 10 minutes easy
6. 20-minute time trial effort (like the previous 5-minute all out effort, keep in control, hard but steady, you don't want to over cook it and die at the end)
7. 10 to 15 minute cool down

1. 20분 이지 웜업

2. 100 RPM으로 3 x 1분 (1분 돌리고 1분 휴식, 3회)

3. 5분 이지

4. 5분 올 아웃(처음엔 강하게 시작하지만 정해진 시간을 못버틸 정도로 강하지는 않게)

5. 10분 이지

6. 20분 타임트라이얼(5분 올아웃때 한 것처럼, 중간에 다 태워버려서 끝나버리지 않도록 몸을 제어가능한 상태로 강하면서 일정하게)

7. 10 ~ 15분 쿨다운

※ 5분 올-아웃과, 20분 TT는 처음에 강하게 시작하기 보다는 적당하게 시작해서 마지막에 가서 다 태우는 걸로 하는것이 좋다고 알려져있다. 이는 Hour record 도전이나 TT나 모두 비슷하다.

(근데 업힐에서도 그렇게 하는게 좋다고 했는데 이는 초반에 다 태워버려 마치지 못하는 것을 염두해두고 하는 것 같다. 산 정상이나 시계나...)

사람마다 각각 프로토콜이 조금씩 다르지만

변하지 않는 것은 5분 올 아웃과 20분 TT.

그리고 시작 전 충분한 웜엄을 해줄 것. 15분이나 20분이나 차이는 사람마다 몸이 풀리는 속도 정도에 영향이 있을건데, 이건 경험적으로 해보면서 결과를 조정해봐야 할 듯...

가민용 워크아웃 설정 (detail)

20 min     1 min   1 min   Repeat 3x     5 min     5 min    10 min    20 min    10 min    TOTAL 76 min

(Easy)  (Set CAD 95-105)  (Rest)  (back to step 2)  (Easy)  (All Out)  (Easy)  (TT)  (COOL-DN)

FTP 테스트는 어쨌든 5분 올아웃, 1분 인터벌과 병행한 20분 파워측정이므로 너무 자주하는 것은 좋지 않다. 인터벌 훈련 또한 1주일에 1-2회 추천되는 것처럼...

고통스러운 과정은 맞지만, 그렇다고 너무 겁내거나 피하기만 하는 것은 파워미터를 제대로 활용하지는 못하는 것이다. 그간 훈련성과를 보는 정리훈련, 시험이라고 생각하자.

나에게 하는 말임 ㅠ.ㅠ